В семьях, где есть ученики 9-х и 11-х классов, уже сейчас чувствуется напряжение. И дети, и родители нервничают: впереди экзамены – у кого ГИА, у кого ЕГЭ. И от их результатов зависит очень многое (по крайней мере, так считает большинство родителей и учителей, и они транслируют эту нехитрую мысль подросткам).

С другой стороны, понятно, что если ребенок на грани нервного срыва, то как бы хорошо он ни знал предмет, вряд ли у него получится сдать его на высокий балл. Сколько раз приходилось слышать, что подросток пришел на экзамен – и впал в ступор: ничего не помнит. А бывают еще и обмороки, и обострения хронических заболеваний.

Могут ли родители как-то помочь детям пережить этот сложный период? Конечно, могут. И в первую очередь, создав выпускникам оптимальные условия. О различных психологических тонкостях мы поговорим чуть позже. А сегодня – рассказ о том, как должен быть устроен режим дня и режим питания выпускника и почему это важно. Наш собеседник – Наталья Липатова, заведующая Центра здоровья для детей детской клинической больницы № 5.

– Наверное, все родители хотят, чтобы их дети хорошо сдали экзамены. Кто-то начинает усиленно контролировать, чем занимается их ребенок в период подготовки, кто-то нанимает репетиторов. Что еще можно сделать для учащихся выпускных классов?

– Думаю, никто не будет спорить, что для успешной сдачи экзаменов нужны не только знания – важен и психологический настрой, и состояние здоровья. А этому, к сожалению, уделяется не так уж много внимания. В целом состояние здоровья школьников, в том числе старшеклассников, оставляет желать лучшего, и поэтому мы рекомендуем родителям заниматься этими вопросами не перед самыми экзаменами, а еще в августе-сентябре. Оптимальный вариант – пройти обследование, проконсультироваться с психологом, если надо – обратиться к узким специалистам.

Что касается общих рекомендаций, то именно для выпускников как никогда важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Как раз в этом роль родителей очень велика. Потому что подростки в силу возраста не имеют того жизненного опыта, который есть у взрослых, кроме того, их нервная система и другие системы организма не до конца сформированы. Поэтому нередко они не могут организовать режим так, чтобы в период напряженной учебы их мозг и организм в целом работали с полной отдачей без ущерба для здоровья.

Спать как полагается

– Подростки часто жалуются, что не высыпаются. Родители списывают это на весенний авитаминоз и начинают кормить их витаминными комплексами. Это правильно?

– Я бы все-таки рекомендовала перед приемом витаминных комплексов проконсультироваться с врачом. Потому что повышенная утомляемость может быть симптомом, например, анемии – а нормализовать содержание железа в крови принятием комплексных витаминов не получится, здесь нужны специальные препараты.

В целом же нужно обратить внимание на режим сна. В норме подросток должен спать 8–9 часов в сутки, при этом очень важны часы до полуночи. Восстановление нервной системы происходит, если человек спит с 21 до 24 часов. А чаще всего подростки ложатся спать уже после полуночи, в лучшем случае – в 23 часа.

Без нормализации сна невозможно восстановить адаптационные резервы организма – это важно понимать и взрослым, и детям. Я думаю, что многие замечали: гораздо лучше информация усваивается не вечером, а с утра, когда как следует отдохнул. Вечером сидишь над учебником три часа, и ничего не понимаешь. Но если лечь спать пораньше и встать, скажем, не в 7 часов, а в 6, то за этот час всё успеваешь сделать на свежую голову.

А чтобы лучше заснуть – с этим у подростков, особенно перед экзаменами, тоже бывают проблемы – можно, например, проветрить комнату. Хорошо бы еще погулять минут 20 перед сном – например, если в доме есть собака, вывести ее.

Вообще прогулки, небольшие физические нагрузки очень важны для детей и подростков – хотя об этом тоже часто забывают.

– Когда старшеклассникам гулять – у них или школа, или репетиторы, порой даже нормально поесть не успевают…

– И это неправильно. Надо чередовать виды деятельности – умственную и физическую, тогда информация будет лучше усваиваться. И для этого совсем не требуется много времени и деньги, скажем, на спортивный клуб. Сейчас уже установилась прекрасная погода – подросток вполне может в школу и из школы, к репетитору и обратно пройти пешком. И по пути домой, скажем, позаниматься на тренажерном комплексе – за последние годы их установили во всех районах города. Там хороший подбор снарядов, для всех групп мышц. Пройти один-два круга по всем тренажерам, по 15 раз на каждом – отличный вариант, доступный для всех. И времени на это требуется от силы 30 минут.

Если в семье есть велосипеды, можно взять за правило два-три раза в неделю выезжать с подростками на прогулки в парки. Пример родителей, кстати, тоже очень важен. Если вы не лежите на диване с телефоном или планшетом в руках, а занимаетесь какой-то активностью, подростку будет проще включиться, сменить вид деятельности.

Оптимальный вариант – когда у подростка есть небольшая ежедневная физическая нагрузка вроде прогулки до школы или с собакой и три раза в неделю что-то более серьезное – тренажеры, бассейн и т.д. Помните, что физическая активность помогает насытить мозг кислородом, а это для вашего ребенка сейчас очень важно.

Также не стоит забывать про физкультурные паузы во время занятий. Час посидел над учебниками – 5–10 минут походил по комнате, сделал упражнения, снял напряжение в мышцах спины, размял ноги. Это кажется странным, но такие паузы действительно повышают эффективность умственного труда.  

Сбалансированное питание – залог успешной сдачи ЕГЭ

– Нужно ли подросткам перед экзаменами какое-то особенное питание? Или это миф?

– Им нужно не столько особенное, сколько правильное питание. А с этим и у большинства взрослых есть проблемы.

Давайте представим, как проходит стандартный день школьника. В 7 часов встал, умылся и не поев побежал в школу. Там после третьего урока будет завтрак, но многие едят в буфете, покупают какие-нибудь булочки или пиццу. После уроков дети прибегают домой, что-то перекусывают и бегут на дополнительные занятия или к репетитору. Приходят домой уже после 18 часов, что-то наскоро едят и садятся за уроки. И сидят за уроками или в интернете до 23 часов, а кто-то и до часа ночи.

В таком режиме организм, конечно, начинает давать сбои.

– А как тогда правильно?

– Надо понимать, что для детей и подростков необходимо питание каждые 3–4 часа, чтобы обеспечивать питание мозга в частности и организма в целом. И это питание должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые вещества.

Конечно, нежелательно потреблять быстрые углеводы – булочки, снеки, чипсы, сладкую газировку. Но эта рекомендация актуальна и для детей, и для взрослых.

С утра дети обязательно должны получать горячий завтрак: каши, лучше с фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, омлет, мюсли. После третьего урока – комплексный завтрак, с салатом и горячим блюдом, а не булочки из буфета.

В середине дня очень важно полноценно пообедать: салат, суп, горячее и напиток. Потому что у многих детей нагрузка во второй половине дня не меньше, чем в первой. Если не получается пообедать в школе или дома, то лучше попытаться организовать режим дня ребенка так, чтобы он успевал пообедать в кафе.

Следующий прием пищи – полдник, примерно в 16 часов (зависит от расписания занятий конкретного ребенка). Это может быть просто банан, яблоко, горсть орехов или сухофруктов плюс вода. Такой перекус можно дать ребенку с собой на занятия. Важно, чтобы ребенок съедал в день не менее пяти фруктов или овощей.

Ужин – в 19–20 часов, не менее чем за два часа до сна. Прием пищи должен быть более легким: например, диетическое мясо и запеченные овощи, овощной салат.

– От такого питания, наверное, не отказались бы и многие взрослые.

– Безусловно, полноценное и правильное питание необходимо для всех. Вот только многие ли его придерживаются? Хорошо, если, организовывая питание для выпускника, родители скорректируют и свои пищевые привычки, сделают домашнее меню более разнообразным. Потому что рекомендации диетологов возникают не на пустом месте. Например, отсутствие молочных продуктов в меню приводит к дефициту кальция, люди становятся более раздражительными, повышается утомляемость, возникает риск развития остеопороза.

Недостаток белка тоже приводит к отрицательным последствиям: именно белковые продукты – творог, сыр, мясо, рыба, яйца – содержат триптофан и тирозин. Это аминокислоты, которые дают мозгу необходимую энергию. Без них снижается работоспособность. Бананы, какао, сладкий перец, баклажаны, орехи, куриная грудка, сухофрукты стимулируют умственную деятельность.

И, конечно, если родители видят изменения в поведении подростка – он нервничает, появляются навязчивые движения (грызет ногти, чешется, теребит волосы) – нужно обращаться к специалистам. Записаться на прием в наш Центр здоровья можно по телефону 37-05-44. Все приемы ведутся бесплатно.