Несмотря на тающие сугробы и всё чаще проглядывающее солнышко, многие начинают жаловаться на слабость, сонливость или нарушения сна, проблемы с пищеварением и настроением. «Авитаминоз!» – привычно заключают собеседники после разговоров о весенних недомоганиях.

Еще из школьного курса биологии все помнят, что недостаток витаминов в организме может привести к проблемам со здоровьем. Получается, надо срочно бежать в аптеку и покупать какие-то препараты? Или лучше не «травить организм химией», а получать «натуральные витамины» из фруктов и овощей?

Разбираем эту весеннюю «витаминную тему» вместе с врачом-диетологом Ивановского областного кардиодиспансера Натальей Черновой.

Гиповитаминоз или авитаминоз – в чем разница?

«Действительно, ряд нарушений, такие как повышенная усталость, сонливость, проблемы со сном и другие, могут быть связаны с недостатком витаминов, который особенно остро проявляется после зимы», – говорит Наталья Чернова.

При этом, подчеркивает диетолог, есть два понятия – гиповитаминоз или авитаминоз, – за которыми скрывается сезонная нехватка витаминов осенью и весной. «Гиповитаминоз характеризуется тем, что в организме в недостаточном количестве, но все-таки присутствуют те или иные витамины. Авитаминоз же является более серьезным нарушением. При нем наблюдается критическая нехватка или полное отсутствие одного или нескольких витаминов».

Как правило, сезонные отклонения в самочувствии – это гиповитаминоз, вызванный тем, что зимой организм недополучает с пищей целый ряд витаминов и микроэлементов. «В овощах и фруктах, хранившихся в течение зимы, резко снижается содержание основных витаминов, – рассказывает Наталья Чернова. – Другая причина развития гиповитаминозов – употребление в пищу большого количества консервов, а также продуктов, подвергшихся длительной термической обработке. При этом выраженность и распространенность различных видов гиповитаминозов зависит от региона и времени года».

Например, нехватка витамина D может возникнуть вследствие разбалансированного усвоения жиров. Без желчных солей витамин D не может попасть из кишечника в кровь. Кроме того, важную роль в усвояемости этого витамина играет солнечный свет. «В зимние месяцы в наших широтах часто не хватает дневного света для производства витамина в коже, – говорит Наталья Чернова. – Кроме того, загрязненный воздух и оконные стекла задерживают необходимые для синтеза витамина ультрафиолетовые лучи. Многие лишь потому чувствуют себя во время отпуска на солнечном юге так хорошо, что в их организме накапливается много витамина D, благодаря чему значительно укрепляется костная система».

Длительный гиповитаминоз и невосполнение запасов витаминов могут стать причиной развития авитаминоза – тяжелой формы витаминной недостаточности, развивающейся при длительном отсутствии витаминов в поступающей пище или нарушении их усвоения. Именно поэтому не стоит пренебрежительно относиться к появляющимся симптомам. Но и заниматься самолечением не стоит, поскольку избыток витаминов, как и их недостаток, может серьезно навредить здоровью. «Например, витамин D является жирорастворимым и может накапливаться в организме, – отмечает Наталья Чернова. – Поэтому не стоит бесконтрольно принимать аптечные формы этого витамина в надежде, что через неделю у вас будут замечательные зубы и кости. Повышенные дозы витамина D (например, в таблетках) могут привести к гиперкальцемии, то есть высокому уровню содержания кальция в крови. Избыточный кальций поступает в этом случае в мягкие ткани, такие как почки, сердце, легкие или сосуды, и откладывается там в виде извести. Следствием этого может стать атеросклероз».

По каждому гиповитаминозу – свои симптомы

Каждому виду гиповитаминоза присущи специфические признаки, а выраженность зависит от степени недостаточности витамина. Можно выделить общие симптомы: повышенная утомляемость или слабость, снижение аппетита, нарушения сна, функции желудочно-кишечного тракта, нервной системы и прочих.

Проявления гиповитаминозов различных групп витаминов:

– недостаток витамина А: нарушение адаптации глаз к темноте, сухость глаз; высыхание, шелушение и утолщение кожи; снижение иммунной защиты организма. У детей может наблюдаться задержка физического и интеллектуального развития, частые инфекционные заболевания;

– недостаток тиамина – витамина В1: повышенная возбудимость, чувство усталости, нарушение сна, концентрации, функций кишечника, поражение периферических нервов (полиневрит), сердечно-сосудистой системы;

– недостаток рибофлавина – витамина В2 для взрослых и детей: бледность кожных покровов, болезненные трещины в уголках губ, покраснение глаз, нечеткое зрение при ярком свете, воспаление слизистых ротовой полости, языка;

– недостаток витамина В3 (витамина РР, ниацина) у взрослых и детей: слабость, быстрая утомляемость, нарушение чувствительности конечностей, тошнота, запоры, диарея, ярко-красный язык, склонность к инфекционным заболеваниям;

– недостаток витамина В5 (пантотеновой кислоты): повышенная возбудимость, беспокойство, нарушение сна, учащенное сердцебиение при напряжении, чувство онемения и покалывания в руках и ногах, мышечная слабость. У детей в первом полугодии жизни возникают опрелости, сухость кожи, мацерация и гнойничковые заболевания. У детей старшего возраста отмечаются головокружения, слабость, головные боли, бессонница, тошнота, рвота, метеоризм;

– недостаток витамина В6: повышенная возбудимость, мышечная слабость, вялость, себорейные изменения на различных участках кожи, нарушение функции центральной нервной системы. Изредка дефицит вызывает судороги, особенно у младенцев. У взрослых могут отмечаться также депрессия, спутанность сознания.

– недостаток цианокобаламина – витамина В12: общая слабость, быстрая утомляемость, бледность, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение, шум в ушах, для детей характерно замедление в развитии, нарушение аппетита, потеря массы тела, снижение желудочной секреции, развитие атрофического гастрита;

– недостаток витамина С: общая слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, кровоточивость дёсен, долгое заживление ран, боль в мышцах и суставах, частые простудные заболевания. У детей также может отмечаться нарушение роста костей, замедление развития костного скелета;

– недостаток витамина D: слабость, снижение аппетита, перепады настроения, боль в костях, их ломкость, мышечная слабость, частые инфекционные заболевания. У детей отмечается раздражительность, замедленное развитие (позже начинают ходить), снижение аппетита, задержка прорезывания зубов и патология зубной эмали; 

– недостаток витамина К: легкость образования гематом, кровоточивость слизистых оболочек (особенно носовое кровотечение, желудочно-кишечные кровотечения) у взрослых и детей;

– недостаток витамина Р (рутин): общая слабость, повышенная утомляемость, кровотечения десен, точечные кровоизлияния, боли в плечах и ногах у взрослых и детей;

– недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты): бледность кожи и слизистых оболочек с небольшим желтушным оттенком, общая слабость, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, раздражительность, возникает одышка, учащается сердцебиение, возможно снижение артериального давления. Пациенты жалуются на плохой аппетит, шум в ушах и мелькание «мушек» перед глазами. Для детей грудного и раннего возраста также характерны вялость или повышенная возбудимость.

Что нужно делать при симптомах гиповитаминоза?

Если вы обнаружили у себя некоторые из указанных признаков, лучше не заниматься самолечением, подчеркивает Наталья Чернова. «Чтобы понимать, что происходит с организмом, необходима консультация со специалистом, – говорит диетолог. – Врач сделает выводы исходя из анамнеза, клинической картины, результатов обследования, определит, какие анализы сдавать для уточнения состояния. Самолечение же может привести к усугублению состояния или гипервитаминозу с очень неприятными последствиями. Именно врач может дать рекомендации, достаточно ли в конкретном случае скорректировать рацион, включив в него продукты с повышенным содержанием того или иного витамина, или нужно принимать моновитамины или витаминные комплексы».

Продукты, помогающие восполнять недостаток витаминов

Витамин А – яйца, молоко, сливочное масло, печень животных, тыква, красный перец, помидоры, шпинат, петрушка, листья салата. 

Витамин B1 – семена кунжута и подсолнечника, фисташки, горох, соя, овсяные отруби.

Витамин В6 – рыба, мясо, молоко, яйца, фасоль, пшеница, рис, гречка, семена подсолнечника, фисташки, грецкий орех, фундук, соя.

Витамин В12 – мясо, печень, скумбрия, моллюски, осьминог, черная и красная икра, сердце животных.

Витамин С – цитрусовые, плоды шиповника, облепиха, смородина, петрушка, укроп, помидоры, ананасы, капуста.

Витамин D – рыба (сельдь, сардины, макрель, форель), печень, масло, молоко, яйца.

Витамин E – шпинат, креветки, рыба, авокадо, орехи, растительные масла, спаржа.

Витамин К – листовые овощи или травы темно-зеленой окраски (зеленая капуста, зелень амаранта, авокадо, шпинат, листья кориандра/кинза, огуречная кожура, петрушка, плоды киви, салат-латук, мята), зеленый чай. В меньшем количестве он присутствует в растениях бледно-зеленой окраски (капуста брюссельская, белокочанная, брокколи, листовой салат) и бобовых.