В 20-х числах мая у выпускников школ начинаются государственные экзамены. Во многих семьях, где дети заканчивают 9-й или 11-й класс, напряженная атмосфера. И дети, и родители переживают: а если не получится сдать? А если сдать на низкий балл и потерять возможность попасть туда, куда хочется? Нервозности добавляют и в школах: учителя регулярно напоминают выпускникам, насколько ответственные экзамены им предстоят.

Не секрет, что подобная нервная обстановка в школе и дома многим детям просто мешает, не дает сосредоточиться на учебе. Как родители могут помочь подросткам справиться с переживаниями и успешно сдать ГИА и ЕГЭ (а заодно как самим родителям взять себя в руки и перестать тревожиться по поводу госэкзаменов), мы поговорили с Надеждой Птицыной, психологом высшей категории, врачом Центра здоровья для детей детской городской клинической больницы № 5.

– Надежда Владимировна, что посоветовать выпускникам и родителям, как справиться с волнением перед экзаменами?

– Волнение, психологическое напряжение перед экзаменами – это нормально. Главное – чтобы оно не подавляло умственную деятельность и не сказывалось отрицательно на работоспособности. Так бывает, когда уровень стресса излишне высок. 

И родителям, и детям стоит помнить, что экзаменационный период рано или поздно закончится, стресс уйдет. И даже если результаты окажутся ниже ожидаемых – это не конец света, не конец жизни. Всегда можно найти вариант, что делать, если не удастся поступить. 

Но при этом родителям следует учитывать индивидуальные особенности своего ребенка, поскольку есть определенные категории подростков, у которых сама процедура экзамена может вызвать специфические трудности. Например, подросткам со слабой нервной системой сложно поддерживать высокий уровень трудоспособности в течение всего времени экзамена. У тревожных ребят вызывает напряжение сам факт ограничения времени. Кроме того, у тех, кто более склонен воспринимать информацию на слух, задачу усложняет визуальная форма. А гиперактивные школьники испытывают трудности с самоорганизацией – это создает проблемы при подготовке к экзаменам.

Родители, зная подобные особенности, могут определиться, в какой помощи ребенок нуждается. Для тревожных детей стоит создать эмоционально спокойную обстановку. Для неуверенных в себе потребуется «ситуация успеха»: что бы ни случилось – ты сдашь. Кроме того, можно несколько снизить значимость экзамена: даже если всё пойдет не так, это нестрашно, можно будет пересдать, мы всё равно тебя любим.

Для гиперактивных школьников, наоборот, можно повысить значимость экзамена, чтобы мотивировать их более ответственно относиться к подготовке. 

В любом случае надо помнить: времени до экзамена достаточно, чтобы повторить весь пройденный материал. Но необходимо научиться правильно выстраивать распорядок дня и грамотно совместить учебу и отдых. 

Взрослым нужно не показывать детям волнение. Попытаться взять себя в руки и включить максимальную рациональность и логику. И помнить, что экзамены экзаменами, но отношения в семье гораздо важнее. 

– Что делать, если видишь, что ребенок сильно переживает, особенно в день экзамена? Бывает так: подросток приходит на экзамен и от волнения забывает всё, что знал.

– Чего точно не стоит делать, так это принимать успокоительные средства. Большинство из них имеет затормаживающее действие, кроме того, в ситуации стресса они могут дать неожиданный эффект. 

Что касается снятия стресса у ребенка, то можно применить методики расслабления. Например, сделать дыхательную гимнастику: вдох на счет пять, потом задержка дыхания, тоже на счет пять, выдох на счет пять. Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным, что называется, «животом». 

Второе упражнение – выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на счет раз-два, выдох – раз-два-три-четыре. Плавный счет вдох-выдох успокаивает и гармонизует нервную систему. 

Можно применить аутотренинг, самовнушение. Но надо подобрать фразы, которые близки и понятны именно вашему ребенку. Например, «я спокоен, я справлюсь, я уверен в своих силах, у меня получится». Лучше проговаривать это в позе лежа или полулежа, тело должно быть расслаблено, дыхание ровное. 

Еще одно упражнение, которое позволяет отвлечься от тревожных мыслей и настроиться на умственную работу: смотрим по сторонам и отмечаем пять предметов, которые нас окружают, слышим и отмечаем четыре звука, три запаха, два ощущения (тепло, холод и т.д.), улавливаем один вкус во рту. Это упражнение помогает нервной системе прийти в норму. 

Можно выполнить простое упражнение на гармонизацию работы полушарий мозга: рисуем двумя руками синхронно – кружочки, спирали. Помогает справиться со стрессом пальчиковая гимнастика. Также можно вызвать искусственную зевоту – это поможет насытить кровь кислородом. 

– Есть ли какие-то рекомендации, как вести себя именно в день экзамена, когда стресс достигает пика?

– Безусловно, есть. И здесь очень важна роль родителей.

Обычно с утра перед экзаменами у детей из-за волнения отсутствует аппетит. Но даже если кусок в горло не лезет, нужно обязательно поесть. Потому что в ситуации стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови. Это может спровоцировать дрожь, потливость, слабость, головокружение, головную боль, тошноту, обморок. Но также не стоит переедать. Завтрак должен быть легким, содержать блюда, богатые белком и углеводами: бутерброд с сыром, мед, чай с сахаром и лимоном, грецкие орехи, курага, шоколад. 

Предэкзаменационный стресс можно снять музыкой. Включить записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко. И страх, и внутренняя дрожь будет уменьшаться. Если подросток любит классическую музыку, помогут прелюдии и фуги для органа Баха, 5-я симфония Чайковского, все оркестровые произведения Скрябина. Из современной музыки – Брайан Адамс, Тина Тернер, Бон Джови, Рикардо Фолио. 

Напомню, что не следует принимать успокоительные средства. Потому что результат будет плачевный – вялость, заторможенность, которые не позволяют сосредоточиться на экзамене.

Перед выходом из дома на экзамен можно нанести на виски и на запястье эфирное масло. Успокаивающие – лаванда, базилик, мята. А масло апельсина, наоборот, дает концентрацию. Эфирные масла можно капнуть на платок или салфетку. 

На экзамен можно взять какой-то талисман, символ успеха, который разрешат пронести в экзаменационное помещение. Такие талисманы позволяют психологически расслабиться, повышают уверенность в себе. Если есть какой-то семейный или личный ритуал «на удачу», не надо стесняться его выполнять. 

Не надевать новую обувь и одежду – эта примета из наших студенческих времен на самом деле имеет основания: во время экзамена должно было комфортно. 

И, конечно, очень важно, чтобы родители показали детям свою поддержку. Надо настраивать выпускников на то, что экзамен – это не проверка с целью «завалить», а шанс показать свои знания. Это завершение определенного периода в жизни, после которого начнется новый интересный этап. 

– Что еще важно знать родителям, чтобы помочь своему ребенку?

– Важно создать дома доброжелательную, спокойную атмосферу. Перед экзаменами минимизировать бытовые обязанности ребенка по дому, чтобы дать ему возможность сконцентрироваться на подготовке, как учебной, так и психологической.

Важно помнить, что школьнику надо не только учиться, но и полноценно отдыхать, получать эмоциональную разрядку. Продумайте вместе с ним распорядок дня, предусмотрев время для прогулок, встреч с друзьями, чтения художественной литературы. Напоминайте, что надо делать перерывы в учебе – 5–10 минут через каждый час. В это время можно сделать зарядку, пройтись, просто отвлечься. Ребенок не должен испытывать чувство вины за то, что он отдыхает, а наличие плана даст ему возможность осознавать, что он не дурака валяет, а всё делает правильно.

Также надо иметь в виду, что на фоне стресса дети могут становиться раздражительными, чувствительными к интонациям и даже взглядам. Иногда в таких ситуациях начинается регресс, даже на возраст дошкольника. И одиннадцатиклассник может заплакать, может долго спать, может требовать к себе повышенного внимания. Это нормально и пройдет, когда закончатся экзамены. Не отталкивайте ребенка, вспомните, что и вам было нелегко в выпускном классе. Подумайте, чем можно его порадовать. 

Можно разработать интересную программу на вечер после экзамена: сдашь – и пойдем в кино, поедем на рыбалку, что-то еще. 

Родители переживают, как правило, из-за того, что считают экзамены крайне важным мероприятием и осознают, что не могут повлиять на их результат, не могут взять ситуацию под контроль. Если не можете справиться с собственным волнением, помогут те же методики, которые выше я давала для детей: дыхательная гимнастика, аутотренинг, другие техники. Поговорите с ребенком про ваши чувства, ваше волнение, спросите, как он себя чувствует. Главное для родителей – верить в своего ребенка и настраивать его на позитивный лад.